提到“坚果”，很多人首先想到的是瓜子、开心果、核桃、腰果、巴旦木……无论是追剧时的小零食，还是围炉煮茶的点心，坚果都能让生活多几分惬意。
在众多坚果中，有一种常被称为“坚果之王”的食材——榛子。它香气浓郁、口感细腻，更以其丰富的营养价值被营养学界推崇。
榛子是桦木科榛属植物的果实。早在《诗经》中就有“山有榛，隰有苓”的记载，可见在三千多年前，人们就已经认识并食用了榛子。
考古证据显示，在陕西半坡遗址中发现了6000多年前的炭化榛子壳，这说明远古先民早已把榛子当作食物来源。而在欧洲地区，榛子的历史更为悠久——格陵兰一处岛屿出土的榛子壳距今约9000年，且带有烧烤痕迹。
我国常见的榛子品种有毛榛和平榛，耐寒性强，主要分布于东北、华北及内蒙古一带。但这类榛子果皮厚、仁小，不易剥壳。相比之下，来自欧洲的欧榛果大皮薄，口感更好，只是怕冷，不太适合我国北方气候。
为了兼顾口感与适应性，我国科研人员在上世纪80年代开始研究杂交榛，最终在90年代末培育出“平欧杂交榛”。它兼具耐寒、皮薄、仁大的优点，产量高、品质好，如今已在全国二十多个省区推广种植。
二、营养价值不容小觑榛子为何能稳坐“坚果之王”的宝座？关键在于它的营养密度之高，无论脂肪酸结构、矿物质比例还是维生素含量，都相当突出。
1. 富含优质脂肪——堪比橄榄油
榛子的含油量极高，每100克中含脂肪57克以上，其中单不饱和脂肪酸占比超七成，与橄榄油相当。这类脂肪酸能帮助调节血脂，降低“坏胆固醇”，同时保护心血管系统、增强记忆力与判断力。
2. 钙、钾含量惊人——钙比肩牛奶，钾超香蕉根据《中国食物成分表》，榛子的钙含量在80~800毫克/100克之间，炒制后的榛子甚至达到牛奶的8倍。同时，榛子的钾含量高达600~1200毫克/100克，是香蕉的3至6倍，有助于维持血压稳定、保护心脏健康。
3. 维生素E、B6含量突出榛子是维生素E的优质来源，每100克含有约23.9毫克。维E是一种强抗氧化剂，可保护细胞免受自由基损伤、延缓衰老。
此外，榛子中维生素B6的含量也非常可观，甚至超过鸡胸肉和金枪鱼。B6能参与能量代谢、红细胞生成，维持免疫力与神经系统正常运作，对预防心血管疾病也有积极作用。
4. 膳食纤维丰富——有助排便、降胆固醇榛子的膳食纤维含量高，每100克约含9.6克不溶性纤维，是大多数水果的4倍以上。这类纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。此外，榛子还含少量可溶性纤维，如低聚糖和多糖，能降低胆固醇、改善血脂，是典型的低升糖指数食物。
5. 抗氧化物质充足——原花青素是红酒的1.7倍榛子不仅维生素E含量高，还富含原花青素、类黄酮、多酚等植物抗氧化物。每100克榛子中的原花青素含量约490毫克，比红葡萄酒还高出70%，比李子多出一倍多。这些成分能清除自由基、延缓细胞衰老、降低慢病风险。
三、吃榛子要讲究，这4点很关键榛子虽好，但若吃法不当，也会事倍功半。
带壳榛子与空气接触少，不易氧化变质，保存时间更长。购买时尽量选择无添加、无调味的产品，看配料表中只有“榛子”一项为佳。若有哈喇味，则说明脂肪已氧化，不宜食用。
2. 储存要干燥密封榛子含脂肪多，且以不饱和脂肪酸为主，容易受潮氧化。建议放在阴凉、避光、干燥处，开封后及时封口保存。
3. 控量食用——每天7~14颗即可榛子热量高，每100克约600多千卡。按照《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天坚果摄入量为10克左右。若当天只吃榛子，大约7～14颗就足够。
4. 过敏人群需谨慎榛子属于易致敏坚果之一，尤其对花生、核桃、腰果或桦树花粉过敏者，食用后可能引发过敏反应。若出现瘙痒、喉咙紧缩等症状，应立即停止食用并就医。含榛子的糕点、巧克力、冰淇淋等也需避免。
结语榛子不仅味道香浓，更是一种集优质脂肪、蛋白质、钙、钾、维生素与抗氧化物于一身的健康食材。适量食用，有助于改善血脂、维护心血管健康、促进排便，是名副其实的“营养宝库”。
看完后，你是否也想在家里常备一小罐榛子，让生活多一份香气，也多一点健康呢？
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